河合昭典｜『1ポーズで理想ボディを手に入れる♡腹筋引き締め筋トレ！』
河合昭典｜『おすすめの筋トレ講座』です。 河合昭典｜『おすすめの筋トレ講座』は筋トレマニアの私が筋肉の効率のいい鍛え方の情報を配信するブログです。「たった1ポーズでOK!! 腹筋を引き締める筋トレ」についてかきます。
しっかりと腹筋を鍛えることが、キレイな人につながります。
特にスーッとタテに入った腹筋はきれいな人の象徴！
今回は、鍛えた腹筋を更に引き締める筋トレをご紹介します。
教えてくれたのは、ソラーチェ代官山主宰 山崎麻央さん
「ちょっとツライと思うくらいが負荷の目安です。筋肉は鍛えたい場所に意識を向けると、効率よく鍛えることができます。だから、テレビを見ながらなどの〝ながら運動〞は避けて。また、自然に筋肉を意識できるまでは、効かせたい場所を手で触って行うのがおすすめです」
山崎麻央：加圧、FTPピラティスインストラクター。プライベートスタジオで指導を行うほか、セミナー講師、監修等で活躍。著書は 『♯腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった！』（講談社）ほか。
①腹直筋 ②外腹斜筋 ③内腹斜筋 ④腹横筋に効きます！
（アウターマッスル）①腹直筋 ②外腹斜筋 （インナーマッスル）③内腹斜筋 ④腹横筋
腹筋全体をつくる筋トレ【初級】ひざつきプランク
４つの腹筋をそれぞれ鍛えたら、仕上げは腹筋全体に効くトレーニング。時間のない時は整えてほぐした後、このポーズだけでもＯＫ。
ひざつきプランク① 頭からお尻が一直線になる姿勢で腹筋を縮める
床にひざをついて足を肩幅に開き、肩の真下にひじをついて、体を持ち上げます。５秒で息を吸い、10秒でお腹の奥から息を吐いて、限界と思うまで腹筋を縮めて。
1セット×4回が目安
【注意!!】腰が反ったり、背中が丸まるのはNG
腰が反ったり、背中が丸まったりするのは、腹筋に力が入っていない証拠。腕の力で支えずにお腹の力でキープ。
腹筋全体をつくる筋トレ【上級】プランク
初級に慣れてたら、上級に進んで♪ ちょっとツラいと思うくらいが負荷の目安。
プランクは、1セット×両脇各4回が目安。
プランク① 頭から足首まで一直線になるようにキープ
肩の真下にひじをつき、つま先を立てて、頭から足首までが一直線になるように体を持ち上げます。５秒で息を吸って、10秒で吐きながら、腹筋を縮めましょう。
【注意】お尻が上がる姿勢は腹筋に効いていない！
腹筋にしっかりと力が入っていないと、お尻が上がってしまったり、肩甲骨が上がったりして首が縮みます。
時間のないときでも、1ポーズするだけで、腹筋が鍛えられます。
鍛えたい場所に意識を向けて、効率よく鍛えてキレイな人を目指しましょう！
▼柳ゆり菜さんのプロフィール
1994年生まれ、大阪府出身。グラビアアイドル、モデル、女優として多方面で活躍中。６月から放送のNHK･BSプレミアムのドラマ『アイアングランマ２』に出演予定。
撮影／渡辺充俊 一部写真協力／AFLO 取材・文／山本美和 デザイン／フォルム
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