河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。今回は背筋の鍛え方を紹介します。
まず、背筋を鍛えるとどういうメリットがあるのか説明したいと思います。
【背筋の豆知識①】
背筋の筋トレは猫背矯正にも役立ちます。
デスクワークの方に多い猫背ですが、もし「吾輩は“猫背”である」という方がいましたら、是非とも背筋を鍛えてみてください。
背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、猫背矯正に繋がるからです。
背筋トレーニングで猫背を改善できる可能性があるのであれば一石二鳥ですよね。
【背筋の豆知識②】腹圧とは？トレーニングベルトをつける意味
背筋トレーニングには欠かせない腹圧トレーニング
腹圧はトレーニングをする上では決して欠かすことのできないキーワードです。
腹圧とは言葉の通り「お腹にかける圧力」になります。
お腹に圧力をかけることによって背骨・上体が安定し、腰の怪我の予防になるのです。
トレーニングベルトは「腹圧を高めるため」に使います。
ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングをしている方が多くいますが、多くの人はトレーニングベルトの本当の使い方を間違えています。腰の怪我予防につながるベルトの使い方として正しいのは、1セット毎にベルトを巻き直すことです。
本来、腹圧を高めるためにはベルトをぎゅうぎゅうに締める必要があるからです。
【背筋の豆知識③】効果的に筋肉を付ける食事も意識する
背筋の効果的な筋トレ方法である食事トレーニング
背筋トレーニングに限らない話ですが、筋トレと食事は密接に関係しています。
筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。
特に筋トレ前後は牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビなど、高タンパク低カロリーな食事を意識してください。
食事が厳しいなら美味しいプロテインや、万能と話題のプロテインサプリなどを摂取して、効果的に背筋を鍛えましょう！
自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンションです。
脊柱起立筋と広背筋を鍛えられるトレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。
また、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめです。
バックエクステンションという筋トレ方法を紹介したいと思います。
バックエクステンションの正しいやり方
マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
両手を頭の後ろで組む
体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
この動作を15回行います
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
腕や足に力を入れない・息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す・首を後ろに反らしすぎない・ゆっくり行うことを意識する
バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。
おすすめの筋トレ講座 河合昭典について
おすすめの筋トレ講座 河合昭典です。おすすめの筋トレ講座 河合昭典は日々の筋トレから得られた知識や情報を配信するブログです。
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河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。
今回は女性も美脚を目指すなら必見のふくらはぎの筋トレ方法です。
ふくらはぎの筋肉をつけるために筋トレをしましょう。
第二の心臓と呼ばれるほど重要なふくらはぎのストレッチや運動法、鍛え方についてもとことん追求。
美脚にむくみ改善、基礎代謝アップも目指せてメリットたっぷりな鍛え方についても詳しくご紹介します。
カーフレイズ★自宅でもできます★
動画では壁に手をついていますが、壁無しでもすぐにできるトレーニングです。ふくらはぎ裏の筋力アップに役立ちます。
＜カーフレイズのやりかた＞
背筋がまっすぐになるよう姿勢をキープします。
ゆっくりと（2～3秒かけて）つま先立ちになり、ゆっくりと（2～3秒かけて）降ろします。
かかとは床につく寸前で止めます。
15～20回を1セットとし、2～3セット繰り返す。
◆ポイント◆
背筋を伸ばし、胸を張る。 つま先立ちになったとき、重心が前に行かない。
極力高い位置までつま先立ちで立ち上がること。そのほうが効果的。 ゆっくり行うこと。反動をつけると効果が薄れます。
これは実際に自宅でもできて簡単なので、是非試してみてください。
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河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
みなさん、こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。
今日は具体的な胸筋の筋トレはどうすべきか書きたいと思います。
「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。
鍛えられる部位
大胸筋(上部)/大胸筋(外部)/上腕三頭筋/腹直筋/広背筋
★デクラインプッシュアップの正しいやり方
うつ伏せになって寝っ転がる
腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
限界まで下げたら、2秒間キープ
その後、ゆっくりと元に戻していく
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。
◎トレーニングのコツ
・動作の終始、大胸筋に効いているか意識しながら、重心や手幅を調節する
・両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意しておく
・身体が、つま先から肩まで一直線になるように意識する
・正しい呼吸法をマスターして行う
・効果を高めるために、プッシュアップバーを使う
デクラインプッシュアップで忘れちゃいけないコツは、大胸筋を意識しながらトレーニングすること。特に筋トレ初心者は、おろそかになりがちなため要注意です。
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河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
みなさん、こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。
今日は具体的な腹筋の筋トレはどうすべきか書きたいと思います。
とりあえず腹筋は定期的にちゃんと鍛えて、
その時は10回（~20回）くらいが限界の負荷でやる。
1つの種目につき3~5セット、インターバル30～60秒目安でやる。
その時に腹筋の上・下・横を鍛えていく
その通りでやればここからはどうやってそれぞれを鍛えるのか筋トレの強度・やりやすさなど簡単に紹介していきたいと思います。
※毎セットごとに限界まで動かすことが非常に大切です！
★クランチ★
クランチはひざを90度近くに維持することで、あまり激しく動くこともないので腰に負担が少なく、想像以上に負荷も高くなります。
どこでもできるため、今まであまり筋トレをしたことがないような初心者にもおすすめの種目です。
腹筋上部がメインですが、ひざを高い位置でキープすることによって下部にもある程度効かせることができます。
体を起こすのではなく丸める＝筋肉の収縮を意識する
頭をがっちりとおさえすぎず、耳に軽く触れる程度＝首を痛める可能性
息を止めない。息を吐きながら収縮。
戻すときはゆっくりと
頭や肩は常に床から浮かせると負荷UP
ツイストさせることで横にもきかせられます。（肘を反対側のひざに近づけるイメージ）
このようにトレーニングを行なって、みなさんも美しい腹筋を目指しましょう。
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