河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
みなさん、こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。
今日は具体的な胸筋の筋トレはどうすべきか書きたいと思います。
「デクラインプッシュアップ」は、ノーマルな腕立て伏せと身体の角度を変えることにより、負荷を一気にアップできる発展型のプッシュアップです。脚を台に乗せて角度を付ける分、フォームを維持するのも難しいので、しっかりと腹筋と背筋を使って安定させるようにしましょう。
鍛えられる部位
大胸筋(上部)/大胸筋(外部)/上腕三頭筋/腹直筋/広背筋
★デクラインプッシュアップの正しいやり方
うつ伏せになって寝っ転がる
腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せる
両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベスト
肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げる
限界まで下げたら、2秒間キープ
その後、ゆっくりと元に戻していく
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れておきましょう。
◎トレーニングのコツ
・動作の終始、大胸筋に効いているか意識しながら、重心や手幅を調節する
・両手を広げ過ぎると肘を伸ばせなくなるため、広げ過ぎないように注意しておく
・身体が、つま先から肩まで一直線になるように意識する
・正しい呼吸法をマスターして行う
・効果を高めるために、プッシュアップバーを使う
デクラインプッシュアップで忘れちゃいけないコツは、大胸筋を意識しながらトレーニングすること。特に筋トレ初心者は、おろそかになりがちなため要注意です。
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