河合昭典｜おすすめのトレーニング方法
こんにちは。筋トレマニアの河合昭典です。今回は背筋の鍛え方を紹介します。
まず、背筋を鍛えるとどういうメリットがあるのか説明したいと思います。
【背筋の豆知識①】
背筋の筋トレは猫背矯正にも役立ちます。
デスクワークの方に多い猫背ですが、もし「吾輩は“猫背”である」という方がいましたら、是非とも背筋を鍛えてみてください。
背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、猫背矯正に繋がるからです。
背筋トレーニングで猫背を改善できる可能性があるのであれば一石二鳥ですよね。
【背筋の豆知識②】腹圧とは？トレーニングベルトをつける意味
背筋トレーニングには欠かせない腹圧トレーニング
腹圧はトレーニングをする上では決して欠かすことのできないキーワードです。
腹圧とは言葉の通り「お腹にかける圧力」になります。
お腹に圧力をかけることによって背骨・上体が安定し、腰の怪我の予防になるのです。
トレーニングベルトは「腹圧を高めるため」に使います。
ジムに行くとベルトを巻いてトレーニングをしている方が多くいますが、多くの人はトレーニングベルトの本当の使い方を間違えています。腰の怪我予防につながるベルトの使い方として正しいのは、1セット毎にベルトを巻き直すことです。
本来、腹圧を高めるためにはベルトをぎゅうぎゅうに締める必要があるからです。
【背筋の豆知識③】効果的に筋肉を付ける食事も意識する
背筋の効果的な筋トレ方法である食事トレーニング
背筋トレーニングに限らない話ですが、筋トレと食事は密接に関係しています。
筋肉のための効果的な食事を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。
特に筋トレ前後は牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビなど、高タンパク低カロリーな食事を意識してください。
食事が厳しいなら美味しいプロテインや、万能と話題のプロテインサプリなどを摂取して、効果的に背筋を鍛えましょう！
自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンションです。
脊柱起立筋と広背筋を鍛えられるトレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます。
また、インナーマッスル(深層筋)を鍛えられる筋トレなため、よく体を動かす男性に非常におすすめです。
バックエクステンションという筋トレ方法を紹介したいと思います。
バックエクステンションの正しいやり方
マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
両手を頭の後ろで組む
体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
この動作を15回行います
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
腕や足に力を入れない・息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す・首を後ろに反らしすぎない・ゆっくり行うことを意識する
バックエクステンションで効果を高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。6秒間で1回程度をベースに、トレーニングへ取り組んでいきましょう。
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